回想2022這一年，隨著疫情的流感化，當時新聞報的數據居高不下，本來以為病毒距離我應該蠻遙遠的，沒想到身邊親友意外篩出陽，雖然沒有跟著確診(天選之子)，但有接觸過，我也開始自主管理，能不出門就不出門。
原本一周習慣運動4天，沒辦法去健身房的情況下，我在家做一些徒手的肌力運動代替。和確診的朋友們交流，也看了幾個網紅的隔離生活後，發現蠻多人會選擇在YOUTUBE上，找在家運動的影片跟著做。
有些健身教練是非常反對看影片運動的，畢竟若是沒有運動基礎的新手，很容易使用錯誤的肌肉發力，嚴重的話，是有很大機率會受傷的!
既然擔心在家運動會受傷，我們是不是乾脆不要動最好呢?就讓脂肪持續囂張，身體活動能力倒退嗎?
其實還是有方法，可以安全的在家看影片運動，把受傷風險降到最低，以我實際在健身房教課破百小時，觀察到學員會有的身體狀態，來提供新手一些在家運動的建議。
在家運動的注意事項
在我們挑選適合自己的運動影片前，有兩大步驟讓你來確認一下，是不是準備好開始居家運動囉!
準備好居家運動用品
這幾樣東西是我認為，在家運動不可缺少的，在各大網路通路都很好購買，或許你家巷仔口的五金行就買得到了。
瑜珈墊 / 軟墊 /防滑墊
通常居家運動影片，為了符合大部分人的需求，都會盡量不使用器材，透過自己身體的重量來達到運動效果。
運動過程中，會有大量的姿勢變化，會趴著、躺著或是站著，甚至是跪著，不管是哪個姿勢，我們應該都沒辦法在硬梆梆、冷冰冰的地板上做吧!
那地毯可以取代嗎? 相信我，我曾經穿著室內鞋在短毛地毯上運動過，止滑效果非常的差，有些半跪的動作，還是會讓膝蓋痛。
投資一塊瑜珈墊吧! 好的瑜珈墊不但止滑，也會在一些跳躍動作上達到緩衝效果!
運動儀式用品，毛巾、水壺…
你平常去健行或是出門慢跑時，習慣帶什麼東西呢?
雖然是在家運動，但為了讓環境更有運動的感覺，我會建議最少要準備毛巾和水壺。
毛巾是用來隨時擦汗，瑜珈墊若有任何水滴，也要趕快擦乾，降低滑倒的可能性。水壺就不用多解釋了，有事沒事多喝水，運動流汗更要喝多點。
喬出適合運動的居家環境
在這步驟可能不太會有人提醒，瑜珈墊鋪下去，就可以開始運動啦!是要喬什麼啦?
可活動自如的空間
之前還在租屋時，我在一塊小小的空間裡練習核心，手一張開就撞到桌子，腳一伸直就卡到沙發。
為了運動起來更流暢，稍微把一些家具挪開，最少留個雙人床的空間，你會運動得更開心唷!
移走任何可能會打翻的東西
這是切身之痛啊!不要在你的運動範圍內，放一些可能會打翻的東西，例如: 飲料、水、任何食物之類的，盡量不要讓你的運動過程中被打斷了。
加分項目:鏡子
這不是必須的，但鏡子可以幫助你檢視動作。
如果你的活動範圍中，剛好可以喬一面鏡子，運動過程中稍微用餘光輔助，看看自己的姿勢會不會很奇怪，若是有無法掌握的動作，我會建議你直接跳過，不要硬做喔!
如何選擇適合自己的居家運動影片/訓練菜單?
接下來我們要進入主軸了，準備來挑選適合自己的運動影片吧!
Tip1、包含運動前的動態熱身(WARM UP)
你可以先找幾部有興趣的運動影片，檢查一下在影片開始的3~5分鐘，是不是有比較簡單，速度節奏不會太過緊湊的動作。
千萬不要在還沒動態熱身之前，馬上開始很激烈的全身燃脂運動、腹部運動等等，尤其是冬天，你的身體是相對很緊繃的，這會讓你的運動效果大打折扣以外，還會大幅提升受傷的機率!
Tip2、運動後的靜態伸展(COOL DOWN)
接著我們來檢查，影片結束前的3~5分鐘，是不是有安排類似瑜珈的伸展動作，一個動作約停留15~30秒，把剛剛運動到的肌肉，透過緩慢的伸展讓它們喘口氣，休息放鬆一下。
我自己訓練的時候，動態熱身絕對會做好做滿，但前陣子常常覺得好餓，一結束訓練為了偷時間，沒有好好地做靜態伸展，過了幾周後，我在訓練途中就閃到腰了，被迫休息3、4天…
和物理治療師討論後，我們得出的結論是: 動態熱身和靜態伸展缺一不可!
Tip3、不要選擇有跳躍的運動影片
自身體重能夠達到的訓練效果是有上限的，有一些運動影片為了增加強度，會加入「跳」的動作，如果你是運動新手，我不建議你選擇的影片中，有任何一個跳躍的動作。
當你無法確定無跳時動作是否標準，就像是原本站在懸崖邊，跳躍就像出現在你背後的那一隻手，會把你推到受傷的谷底，千萬母湯!
Tip4、影片的時間長短，最少要有30分鐘
美國健康指引(2008)建議成年人，每周至少150分鐘中等強度(有組織性)的運動。
既然都已經準備好要運動，那就最少排個30分鐘的時間，好好的流一場汗吧!
Tip5、局部瘦身v.s.全身運動
對不起!我必須要戳破你的美好想像。
7分鐘瘦手臂、5分鐘瘦小腹、10分鐘瘦大腿等之類的影片，目前在運動生理學上是不會成真的，你可能會有以下疑問:
「YOUTUBE上這些影片的觀看人數都很多耶!」
「底下有網友留言，她真的有局部瘦!」
「這是xxx推薦給我，她實測真的有用喔!」
讓我們回頭來思考一下，如果沒有用，為什麼YOUTUBER要使用這類的標題呢?因為你喜歡，大家也喜歡，喜歡就會點擊觀看，他們是依靠流量賺$$的。
網友真的有局部瘦，我相信，但我們無法確認網友的基因會先瘦哪裡，無法確認網友的飲食狀況，也無法百分之百確定網友有沒有做其他的運動。
所謂的實測，應該要保持條件不變的情況，也就是推薦人的生活作息、飲食不變，他只是多做了這個運動，手臂圍度減少X公分。
以運動效率、功能性及說不完的好處，請優先選擇全身的運動吧!
不受時間、空間影響的居家運動
在家運動最大的優點，我想就是時間和空間吧!不用顧慮健身房的營業時間，不用擔心去了撲空人家的館休日，也不用勉強自己去到健身叢林感到不自在，在家就能享受汗如雨下的動動暢快感。
希望我的文章能夠幫助你，能把在家運動的受傷風險降到最低，快速地挑選出適合自己的居家運動影片唷!
如果有任何健身、運動相關的問題，歡迎寫信給我唷! 也許你的問題，會是我下一篇文章的來源呢!謝謝你看到最後~
